Warzywa i owoce to antidotum dla śmieciowego jedzenia
Każdy z nas codziennie powinien zjadać ok. pół kilograma warzyw i owoców. Dużo? Niekoniecznie. To właściwie jedno jabłko, garść malin, trzy marchewki, nieco sałaty, pomidor i ogórek. Tak niewiele wystarczy, by poprawić stan swojego zdrowia. Mimo to nie zawsze stosujemy się do tych wytycznych. Za to wchłaniamy niezliczone ilości przetworzonych produktów, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm.
Dlaczego tak się dzieje? Powodów jest wiele. Pierwszy z nich to zbyt mała wiedza dotycząca zbilansowanej diety. Wystarczy jednak wprowadzić do menu kilka prostych zasad, by to zmienić. Jak zacząć detoks od przetworzonej żywności? Czym się kierować? I czy owoce oraz warzywa są dobrym antidotum na wysoko przetworzoną żywność? O tym wszystkim rozmawiamy z Izą Czajką, fizjolożką żywienia, dietetyczką i autorką poradników o zdrowym trybie życia.
Agnieszka Jarosz: Jakimi zasadami kierować się przy codziennych wyborach żywieniowych? Dlaczego wysoko przetworzona żywność źle działa na nasz organizm?
Iza Czajka: Wysoko przetworzona żywność zawiera mnóstwo soli, cukru, tłuszcze nasycone, w tym niezdrowe tłuszcze trans, a także stabilizatory, wzmacniacze smaku, barwniki, konserwanty. Jednym słowem – śmieci. Nie pozostaje to bez wpływu na nasz organizm, szczególnie wtedy, gdy już zmagamy się z jakimiś schorzeniami, na przykład chorobami przewodu pokarmowego, cukrzycą, nadciśnieniem. Wysoko przetworzone produkty naprawdę mogą nam zaszkodzić.
Jak ograniczyć ich spożycie? Krok po kroku. Powoli zamieniajmy niezdrowe produkty na ich zdrowszą wersję. Zamiast kolorowych napojów – kupmy 100-proc. sok. Zamiast chipsów – suszone owoce czy beztłuszczowy popcorn. Zamiast mięsa spróbujmy ryby lub jego odpowiedników roślinnych. Zamiast gotowej sałatki – zróbmy swoją. Jednocześnie stopniowo wprowadzajmy świeże warzywa i owoce, eliminujmy sól, cukier i pieczywo cukiernicze: słodkie bułki, „oponki”, drożdżówki.
Czy istnieją konkretne zasady żywieniowe? Jeśli tak, to jakie?
Ja polecam kierować się zasadą „zdrowego talerza”. Zastąpił on obowiązującą do tej pory i mało czytelną Piramidę Zdrowego Żywienia. Jego zaletą jest widoczna rekomendacja spożycia różnorodnych produktów codziennie, co stanowi podstawę zdrowego stylu życia. Połowę talerza powinny zapełniać warzywa i owoce. Zawsze. Najlepiej różnorodne i intensywnie wybarwione. Kolory wynikają z różnorodnych składników, które powinniśmy dostarczyć do organizmu dla zdrowia. Warzywa powinny dominować na tej połówce i stanowić 2/3, resztę powinny stanowić owoce.
Druga część talerza to po połowie produkty zbożowe oraz tłuszcze i białka. Na talerzu powinny się znaleźć kasze, ryż, chleb, najlepiej pełnoziarnisty. Mały udział w tej części talerza zajmują tak charakterystyczne dla diety zachodniej (w tym również polskiej) mięsa. Tutaj to przede wszystkim ryby oraz chude mięsa. Tę część uzupełniają inne zdrowe produkty – orzechy, nasiona roślin strączkowych, jaja, nabiał.
Możemy w taki sposób przygotować każdy posiłek. Ważne, by zawsze zawierał warzywa i owoce, niekoniecznie wędliny czy mięso.
No właśnie. Dlaczego w naszej diecie powinno być jak najwięcej warzyw i owoców? Czy można się nimi najeść?
Jest mnóstwo ich zalet. Przede wszystkim chronią nasz organizm. Zapobiegają chorobom, także nowotworowym (np. pomidory, czosnek, brokuły), wspomagają leczenie, np. otyłości lub nadwagi, bo wspomagają metabolizm (grejpfrut, gruszka, kiwi), zwalniają procesy starzenia się organizmu (imbir, jeżyny, truskawki, czerwona kapusta, papryka). Na przykład witamina A idealnie uszczelnia nabłonek układu oddechowego czy pokarmowego, a witamina C trwale nas chroni przed infekcjami, co potwierdzone jest naukowo. Najlepsze są oczywiście naturalne źródła witamin, czyli pożywienie.
Warzywa i owoce dostarczają organizmowi witamin, minerałów i związków biologicznie aktywnych, przy niskiej wartości kalorycznej, ale jednocześnie dają sytość i dbają o nasz dobry nastrój.
Każdego dnia powinniśmy spożywać ok. pół kilograma warzyw i owoców. Tych pierwszych więcej, bo ok. 2/3, tych drugich ok. 1/3. Najlepiej dodawać je do każdego posiłku. Mogą być surowe, gotowane, parowane, wyciskane. Ważne, by były.
Są kraje, w których głównym źródłem pożywienia jest ryż, za to bardzo mało warzyw i owoców. Społeczeństwa te są bardzo podatne na różnego rodzaju pandemie i choroby, bo tamtejsza dieta jest zbyt monotonna.
A jeśli zjemy ich zbyt dużo? Czy może to doprowadzić do przewitaminowania?
Warzywa i owoce są doskonałym źródłem minerałów oraz witamin i nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie. Ale jak wiadomo, wszystko należy przyjmować w umiarze. Nasze stany kliniczne czasami powodują, że musimy baczniej przyglądać się temu, co jemy.
Wiele warzyw zawiera sporo błonnika, jeśli zatem zjemy go więcej, niż potrzeba, efektem może być zbyt szybki pasaż jelitowy. Niektóre z owoców powodują procesy fermentacyjne w jelitach, więc będziemy się czuć niekomfortowo. Poza tym wiele owoców zawiera sporo cukrów prostych (na przykład banany, winogrona, śliwki, czereśnie, mandarynki, czarna porzeczka) i mogą one doprowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi.
Jeśli chodzi o witaminy, to faktycznie możemy je przedawkować, szczególnie wtedy, gdy dodatkowo wzmacniamy się suplementami. Przykładem jest witamina A (retinol, beta-karoten) czy C. Pierwsza z nich może kumulować się w wątrobie, co w efekcie może doprowadzić do jej zwłóknienia, z kolei nadmiar witaminy C powoduje na przykład ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.
Warto więc rozsądnie wszystko dawkować. A przede wszystkim nie ulegać modom i wszechobecnym zabiegom marketingowym.
Idziemy na zakupy. Do koszyka wkładamy mnóstwo owoców i warzyw, a w domu okazuje się, że jest ich jednak za dużo. Co wtedy? Jak je przechowywać? I w jakiej kolejności konsumować?
Niestety bardzo często zdarza się, że kupujemy za dużo. A potem wyrzucamy. Choć warzywa i owoce najlepsze są najświeższe, to możemy chwilowo zatrzymać ich proces przydatności do spożycia, przechowując w lodówce lub chłodnym, zimnym miejscu. Nie tracą wówczas wartości odżywczych. Najdłużej możemy przechowywać te warzywa i owoce, które mają mniej wody – buraki, kapustę, marchewkę, pietruszkę, seler, ziemniaki. Zdecydowanie krócej – sałatę, ogórki, cukinię, fasolkę szparagową, brokuł, bób, a nawet dynię. Te ostatnie powinniśmy jeść w pierwszej kolejności.
Ważne też, by odpowiednio grupować produkty, które przechowujemy. Na przykład połączenie marchewki i gruszki powoduje, że marchewka staje się szybko gorzka. A pozostawienie obok siebie jabłka i banana sprawi, że banan zbyt szybko dojrzeje. Jabłka bowiem wydzielają dużo etylenu, który przyspiesza dojrzewanie i w efekcie powoduje szybsze psucie.
Co, jeśli jednak nie wszystko zdążymy zjeść? Możemy zamrozić. Wiele owoców i warzyw się do tego nadaje. Nawet pomidory.
Najgorszym rozwiązaniem jest doprowadzenie do sytuacji, gdy na produkcie pojawiają się grzyby lub pleśń. Niektóre z grzybów wytwarzają toksyczne dla organizmu mykotoksyny, które kumulują się w ciele i wywołują choroby nowotworowe. Przykładem są osoby, które pracowały przez wiele lat przy fistaszkach. W orzechach tych często pojawiała się pleśń, a u pracowników diagnozowano nowotwory płuc.
Czy można zrobić detoks od przetworzonej żywności? Czy w ogóle jest skuteczny? I czy zawsze wyjdzie nam to na zdrowie?
Detoks to bardzo medialne słowo. I wprowadzające w błąd. Żeby zrobić detoks, musimy wiedzieć, jak pracują nasze narządy. Detoks może czasami przynieść organizmowi więcej szkód niż korzyści. Mam pacjentów, którzy po takich tygodniowych detoksach są dziś ciężko chorzy. A po zachwalanej diecie Dąbrowskiej można nabawić się cukrzycy II stopnia, jeśli ma się do niej predyspozycje genetyczne.
Każdy organizm jest inny, każdy zmaga się z innymi dolegliwościami i każdy potrzebuje czegoś innego. Niedobrym wyjściem jest korzystanie z gotowych diet, które często znajdujemy w sieci. Przed wszystkim dieta musi być zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Dziś w dobie marketingu, pseudodoradców żywieniowych i osób medialnych, które mówią nam, jak żyć – wszystko to uległo destabilizacji.
A wystarczy zamienić tłuste jedzenie w nieco lżejsze i to spowoduje, że poczujemy się lepiej. Zamiast kotleta w panierce, zasmażanej kapusty i fasolki w bułce – przygotujmy jajko sadzone, surówkę z kapusty i fasolkę bez dodatków. Proste? Oczywiście. Do tego trochę owoców, soków, musów. I nie musimy korzystać z „cudownych” porad. Wystarczy umiejętnie zrobić zakupy, ograniczyć przetworzoną żywność i wprowadzić do diety świeże, naturalne produkty.
W ten sposób dostarczymy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, bez wspierania się suplementami i bez potrzeby wprowadzania rygorystycznych diet. Jak już wspominałam – wszystko bowiem należy robić z umiarem i wiedzą.
Przeczytaj także: