Warzywa i owoce obowiązkowe w menu. To prawdziwe bomby witaminowe!

autor: Magdalena Kowalczyk

Warzywa i owoce to niezbędny element zdrowej diety. Dowiedz się, które z nich to prawdziwe bomby witaminowe i jak je przechowywać, żebyś mógł wyczarować z nich pełne wartościowych składników, pyszne i kolorowe posiłki.

Adobe Stock

Dietetycy z całego świata oszaleli na punkcie superfood, czyli odżywczych i nieprzetworzonych produktów spożywczych. Zwykle wśród nich wymieniają ananasy, banany, nasiona chia czy jagody goji. Zanim jednak sięgniesz po egzotyczne rarytasy, przyjrzyj się warzywom i owocom uprawianym lokalnie. Doceń jabłka. To naturalne przeciwutleniacze, które dzięki zawartych w nich flawonoidach opóźniają proces starzenia i chronią przed chorobami nowotworowymi. Wspomagają odchudzanie i oczyszczają organizm z toksyn. Kipią od witamin A, C, E, K, B6. Najwięcej wartości odżywczych i leczniczych mają surowe jabłka, jedzone wraz ze skórką. To właśnie pod nią kryje się najwięcej błonnika oraz spora zawartość witaminy C!

W przeciwieństwie do południowych owoców jabłkom służy przechowywanie w lodówce. Nie zapomnij tylko wyjąć ich z plastikowej torby. Po zerwaniu nadal zachodzi w nich proces dojrzewania za sprawą wydzielanego przez nie etylenu. W szczelnym zamknięciu narazisz je na przyspieszone psucie i beztlenową fermentację.

Witaminy spełniają szereg funkcji prozdrowotnych, stanowią także wsparcie w profilaktyce chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych, jednak ich źródło musi być naturalne i powinny być one dostarczane codzienne z pożywieniem.

Zadaniem składników mineralnych, a także witamin w organizmie jest funkcja regulująca. Oznacza to, że uczestniczą w procesach metabolicznych i reakcjach zlokalizowanych w tkankach i komórkach. Niektóre składniki mineralne są budulcem kości, zębów i innych tkanek (np. fosfor, fluor, magnez, wapń) lub wchodzą w skład czerwonych krwinek (żelazo).

Foliany - znane są jako kwas foliowy. Przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi i biorą udział w procesie podziału komórek. Dodatkowo pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dobrym źródłem folianów są: szpinak, pietruszka korzeń i natka, szparagi, bób, brukselka, jarmuż, brokuły, buraki, fasolka szparagowa, cukinia, boćwina.

Witamina E - pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dużo witaminy E zawierają takie produkty jak: natka pietruszki, papryka zielona, papryka czerwona, pietruszka korzeń, kapusta włoska, czarne jagody, szpinak, szparagi, nektarynki, sok żurawinowy.

Witamina K - przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Bogate w witaminę K są: natka pietruszki, boćwina, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, rukola, kapusta i kalafior.

Witamina C - pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Dobre źródła witaminy C to: porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, truskawki, pomarańcze, sok grejpfrutowy, maliny.

Witaminy spełniają szereg funkcji prozdrowotnych, stanowią także wsparcie w profilaktyce chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych, jednak ich źródło musi być naturalne i powinny być one dostarczane codzienne z pożywieniem.

Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje prawie 20 witamin i składników odżywczych, które najlepiej chronią przed nowotworami, schorzeniami serca, nadciśnieniem i wzmacniają odporność. Wśród nich wymienia witaminy A i C, które w dużej ilości są dostępne w natce pietruszki.

Dlatego podczas jej przechowywania w lodówce kluczowe jest zachowanie wspominanych witamin. Istotną rolę odgrywa tu światło. Zastosowanie w lodówce oświetlenia imitującego naturalny cykl dnia i nocy sprawia, że natka pietruszki nie tylko zachowuje wspomniane witaminy, lecz także wykazuje tendencję do wytwarzania ich w większej ilości. Technologia HarvestFresh jest wykorzystywana w lodówkach Beko, a jej efektywność w przechowywaniu warzyw i owoców potwierdziły niezależne badania laboratorium Intertek.

Jakie jeszcze korzyści niesie dodawanie natki pietruszki do zup i sałatek? Tiaminę, ryboflawinę, foliany, magnez, fosfor, potas czy cynk. Dlatego niepozorne zielone listki z powodzeniem można umieścić na liście superfoods.

Testy Intertek wykonywane także na innych warzywach i owocach, m.in. pomidorach, truskawkach, szpinaku, selerze czy zielonej papryce, udowodniły, że zastosowanie światła o różnych barwach pozytywnie wpływa na poziom witamin nawet po 7 dniach przechowywania w lodówce. Jest to więc dobra wiadomość dla tych, którzy robią zakupy raz w tygodniu. Zielona papryka nie musi zatem zostać wykorzystana od razu. To warzywo zawierające mnóstwo witaminy C, E i z grupy B, beta-karoten, likopen, potas, cynk, selen, fosfor i magnez najzdrowsze jest na surowo. Dzięki zawartości kwasu foliowego wspomoże przyszłe mamy, a niska kaloryczność sprawia, że możesz ją jeść bezkarnie nawet podczas odchudzania.

Choć wielu z nas nadal przechowuje je wyłącznie w temperaturze pokojowej, gdzie dość szybko stają się przejrzałe, wiedz, że pomidory dobrze jest trzymać w lodówce. Wbrew pozorom nie tracą przez to zbytnio smaku (chyba że pozostają w chłodzie bardzo długo), a większość z nas nie odróżni pomidorów przechowywanych w lodówce i poza nią.

Dlaczego warto „grać” w pomidora? Bo jego odżywcze właściwości są imponujące. Dwa duże pomidory pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C! Zawierają ponadto witaminy z grupy B, PP,K oraz rzadko występujące w jedzeniu mikroelementy, jak kobalt miedź czy mangan. Trudno uwierzyć, że jeszcze dwa stulecia temu uchodziły za trujące!

Mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgorączkowe. Są bogate w witaminy z grupy B, C, E, i K oraz wapń, magnez, potas, fosfor, miedź, pektyny i żelazo. W lodówce można je śmiało umieścić luzem (lub w otwartych pojemnikach) w specjalnie wyznaczonych szufladach, w które są wyposażone nowoczesne chłodziarki. Jak wiele świeżych produktów maliny źle reagują na wilgoć. Nowoczesne lodówki zwykle skutecznie odprowadzają jej nadmiar, by zapobiegać psuciu się warzyw i owoców. Dlatego nie zamykaj ich w plastikowych torebkach i pojemnikach. Nagromadzenie dwutlenku węgla prowadzi do gnicia, powstawania stęchłego zapachu, a nawet wydzielania rakotwórczych azotynów.

Wielu zwyczajnie nie wie, co z nią zrobić. Tymczasem możesz ją dodać do domowych soków lub przetworów z warzyw i owoców. Jej regularne spożywanie obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza ryzyko udaru i zawału. Aronia stanowi też źródło antocyjanów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i mutacjami DNA, będącymi przyczyną nowotworów. Przetrwa w lodówce nawet 2 tygodnie.

Zdrowe przekąski dla dzieci, którym nie oprze się nawet niejadek

autor: Magdalena Kowalczyk

Przemycanie nabiału, warzyw i owoców do diety najmłodszych, tak aby sprostać ich gustom i potrzebom żywieniowym, to nie lada wyzwanie. Jeśli ten problem nie jest ci obcy, może zainteresują cię nasze propozycje na szybkie w przygotowaniu, smakowite, a przede wszystkim zdrowe przekąski dla dzieci. Wiele z tych specjałów doskonale znosi przechowywanie w lodówce, dzięki czemu małolaty mogą po nie sięgać w dowolnym momencie. Owocowe gazpacho czy chrupiące nachosy z domowym guacamole skuszą największych kapryśników!

Adobe Stock

Bananowo-jagodowe smoothie

Wyśmienite na upały, naładowane witaminami i wapniem. Przygotujesz je, miksując dojrzałego banana, szklankę jagód, szczyptę kardamonu i 500 g naturalnego jogurtu. Ten ostatni możesz zastąpić mlekiem kokosowym. Idealnie zaprezentuje się w wysokiej szklance, udekorowany bitą śmietaną, listkiem mięty i siekanymi orzeszkami. Nie wymaga dosładzania, ale by było nieco bardziej kuszące dla dzieci, możesz dodać odrobinę syropu klonowego. Koktajl warto przechowywać w lodówce. Przygotowany rano możesz podać maluchowi na podwieczorek.

Gazpacho z melona

Warzywa z dipem

- Pokrojone w paseczki marchewki, seler naciowy, papryka, gruszki, jabłka najlepiej smakują moim córkom z dipami na słodko (np. jogurtem wymieszany z miodem) lub słono (np. serkiem wiejskim z ziołami) - mówi Małgorzata Adamczewska, z wykształcenia technolog żywienia, mama trzyletniej Hani i dziewięcioletniej Natalki. - Kluczem do sukcesu są świeże produkty. Zwiędła sałata czy pomarszczona papryka z pewnością nie zachęcą malucha do regularnego jadania warzyw i owoców. Dlatego ważne jest ich właściwe przechowywanie w lodówce.

Jest to znacznie prostsze w lodówce Beko z technologią HarvestFresh . Dzięki niej warzywa i owoce umieszczone w specjalnej szufladzie są wystawione na działanie zmiennego światła LED, odtwarzającego naturalny cykl słoneczny w 3 kolorach. Sprawia to, że dłużej zachowują witaminy i inne składniki odżywcze, w stosunku do produktów przechowywanych w tradycyjnych lodówkach. Potwierdzają to badania niezależnego laboratorium Intertek.

Warzywa z dipem

Domowe chipsy

Do ich przyrządzenia doskonale nadają się nie tylko ziemniaki, lecz także marchew, pietruszka, buraki, cukinia, a nawet kalafior. Obrane i pokrojone w cienkie plasterki skrop oliwą i obsyp przyprawami, np. słodką papryką, ziołami prowansalskimi, sproszkowaną cebulą i odrobiną soli. Umieść chipsy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni na 15 minut. Podawaj z domowym ketchupem ze świeżych pomidorów, który zdrowym przekąskom dla dzieci nada jeszcze więcej smaku.

Warzywne chipsy

Nachosy z guacamole

To kolejny dowód na to, że zdrowe przekąski dla dzieci można wykonać błyskawicznie! Przygotuj nachosy z pociętych w trójkąty placków tortilli podpieczonych w piekarniku. Wrzuć do blendera awokado, dojrzałego pomidora malinowego, ząbek czosnku, dodaj sok z limonki, sól oraz biały pieprz do smaku. Takiego rarytasu nie odmówią nawet największe niejadki, a ty zamiast krzątać się w kuchni, ciesz się wraz z pociechą smakiem domowych nachosów z warzywnym sosem podczas wspólnego seansu filmowego.

Egzotyczna misa

To jeden z ostatnich hitów zdrowego odżywiania. Zmiksuj dojrzałe mango, banana i 3 łyżki serka mascarpone. Dopraw sokiem z limonki i szczyptą kurkumy. Dosyp garść nasion chia. Przełóż mus do miseczek i ułóż na nim pasami owoce, np. kiwi, brzoskwinie, ananasa. Możesz udekorować też danie płatkami migdałów, wiórkami kokosowymi, siekanymi orzechami lub musli. Ta zdrowa przekąska dla dzieci zapewni im potężny zastrzyk energii na cały dzień. Smoothie bowl sprawdzi się też w wersji z owoców leśnych. Smacznego!

Dlaczego dzieci powinny jeść warzywa i owoce?

autor: Marcelina Sokół

Prawidłowo zbilansowana dieta nie może istnieć bez owoców i warzyw. W jadłospisie naszych dzieci powinny one stanowić żelazny punkt – jako niezastąpione źródło łatwo przyswajalnych składników, niezbędnych do prawidłowego rozwoju, funkcjonowania i ochrony przed chorobami. Warto przy tym wiedzieć, w jaki sposób przechowywać owoce i warzywa, aby jak najdłużej zachowały świeżość.

Adobe Stock

Najpierw warzywa

Do dziecięcej diety warzywa i owoce wprowadza się stopniowo, lepiej jednak zacząć od tych pierwszych. Owoce bowiem – ze względu na słodki smak – mogą okazać się dla malucha bardziej atrakcyjne. To z kolei może sprawić, że dziecko będzie miało trudności z polubieniem warzyw.

Samo zdrowie

Zgodnie z obowiązującą piramidą żywienia warzywa i owoce stanowią podstawę naszej diety. Bez nich nie można mówić o pełnowartościowym jadłospisie, szczególnie w przypadku dzieci, które rosną i rozwijają się, więc potrzebują odpowiedniego wsparcia w tym procesie. Takie wsparcie zapewniają m.in. właśnie owoce i warzywa – jako wyjątkowe źródła witamin (A, C, E, K oraz tych z grupy B) i składników mineralnych (cynku, magnezu, wapnia czy potasu).

Warzywa i owoce to podstawa pełnowartościowej diety. W jadłospisie dzieci i dorosłych są niezastąpionym źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych.

Na dobrą odporność

Lodówka pełna warzyw i owoców pomoże nam zadbać o układ odpornościowy dziecka. Zawarte w nich witaminy i minerały stanowią bowiem naturalną broń przed infekcjami. Największą rolę w budowaniu odporności odgrywa witamina C, której warzywnym źródłem są natka pietruszki, papryka, brokuły, kalafior czy brukselka. Z kolei owoce bogate w ten składnik to m.in. maliny, truskawki, porzeczki, jabłka i cytrusy. Dzięki tym produktom dziecko będzie też łagodniej znosiło ewentualne infekcje i szybciej wracało do zdrowia, gdy złapie przeziębienie lub grypę.

Na silny układ pokarmowy

Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika, który „troszczy się” o jelita i pomaga regulować trawienie. Tym samym pozwala pozbyć się z organizmu wszelkich toksyn, zapobiega nieprzyjemnym zaparciom i dobrze działa na kondycję. Bogate w ten cenny składnik są np. jabłka, gruszki, porzeczki, maliny, banany, brukselka, fasola, groch czy ziemniaki. Co ważne, błonnik zwiększa też wydzielanie śliny, dzięki czemu chroni zęby dziecka przed próchnicą.

Na mocne kości

Najbardziej znanym sprzymierzeńcem układu kostnego jest mleko i jego przetwory. Jednak owoce i warzywa – ze względu na zawartość cennych składników – też pełnią ważną funkcję w kształtowaniu mocnych kości. Wśród warzyw trzeba wskazać choćby sałatę, brokuły, kapustę, marchewkę czy kalarepę. A owoce? W tej kwestii pomagają wszystkie!

Wprowadzając warzywa i owoce do diety dziecka, warto zacząć od warzyw. Ze słodkimi owocami na pewno pójdzie dużo łatwiej!

Odpowiednio skomponowane menu, w którym obowiązkowym punktem są warzywa i owoce, buduje odporność, wzmacnia kości i dba o układ pokarmowy. Słowem – wspiera prawidłowy rozwój dziecka.

Codzienna porcja marchewki, brokułów czy szpinaku to prawdziwe wsparcie dla oczu. A owoce i warzywa działają zbawiennie na wzrok w każdym wieku.

Dbajmy o prawidłowe nawyki żywieniowe dziecka. Maluchy, które od najmłodszych lat jedzą świeże warzywa i owoce, rzadziej mają ochotę na niezdrowe przekąski.

Prawidłowe przechowywanie owoców i warzyw pozwala zachować ich świeżość na dłużej. Technologia HarvestFresh w lodówkach Beko zapewnia roślinom naturalne warunki i chroni, a nawet zwiększa ich wartość odżywczą, co zostało potwierdzone w niezależnych badaniach.

Wprowadzając warzywa i owoce do diety dziecka, warto zacząć od warzyw. Ze słodkimi owocami na pewno pójdzie dużo łatwiej!



Na sokoli wzrok

W prawidłowym rozwoju maluchów bardzo ważna jest troska o zdrowe oczy. Składniki, które wspierają narząd wzroku, znajdują się oczywiście m.in. w owocach i warzywach. Witaminy A dostarczają brzoskwinie, marchew, pomidory; witaminę B1 – mandarynki, kalafior, por; witaminy C – truskawki, cytrusy, natka pietruszki, papryka. Źródłem cynku są maliny, warzywa strączkowe; źródłem selenu – banany, brokuły; luteiny (związku zapobiegającego uszkodzeniu wzroku) dostarcza jarmuż, szpinak czy sałata.

Jako najlepsza przekąska

Owoce i warzywa to jeden z najcenniejszych darów, jakie otrzymaliśmy od natury. Dzięki nim jesteśmy w stanie w atrakcyjny sposób zastąpić te przekąski, które nie wpływają pozytywnie na zdrowie maluchów. Jeśli od początku będziemy kształtować u dzieci odpowiednie nawyki żywieniowe, same zaczną wybierać soczyste jabłko lub świeżą marchewkę zamiast słodkiego batonika czy paczki chipsów. Smakowity owoc lub warzywo to również świetny sposób na zaspokojenie małego głodu między posiłkami. Pamiętajmy jednak, że owoce i warzywa powinny być stałym punktem w całodniowym menu i dzieci, i dorosłych.

uwaga

Niektóre elementy serwisu mogą niepoprawnie wyświetlać się w Twojej wersji przeglądarki. Aby w pełni cieszyć się z użytkowania serwisu zaktualizuj przeglądarkę lub zmień ją na jedną z następujących: Chrome, Mozilla Firefox, Opera, Edge, Safari

zamknij
Wyłącz Adblocka, aby w pełni cieszyć się zawartością tej strony.