Niezbędnik początkującego wegetarianina (i nie tylko). Jak komponować zielony jadłospis i przechowywać produkty roślinne, żeby cieszyły doskonałym smakiem?

Dieta wegetariańska to jeden z najzdrowszych sposobów żywienia – nic dziwnego zatem, że decyduje się na nią coraz więcej osób. Niezależnie od tego, czy aspirujesz do miana prawdziwego roślinożercy, czy chcesz po prostu jeść zdrowo, powinieneś zadbać o odpowiednie wyposażenie lodówki i spiżarni. Podpowiadamy, jakich produktów nie może zabraknąć w roślinnej diecie.

Wegetarianizm to całkowita rezygnacja z mięsa i ryb. Ten sposób żywienia dopuszcza jednak produkty odzwierzęce – mleko, jaja, nabiał oraz miód. Ponadto w diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć pełnoziarnistych zbóż oraz warzyw i owoców, które są niezwykle ważnym źródłem witamin i mikroelementów. Warto wiedzieć, że wegetarianizm to coś więcej niż tylko sposób żywienia – to także styl życia propagujący zdrowe nawyki, jak np. ruch, troska o środowisko i dobro zwierząt, koncentracja na produktach z pewnych oraz bezpiecznych źródeł itp.

Wiele osób przyznaje, że przechodząc na dietę wege, poczuły się znacznie lepiej, zyskały więcej energii i zgubiły zbędne kilogramy. Nic w tym dziwnego – mądrze eliminując (lub ograniczając) mięso na rzecz zdrowszych i lżejszych produktów roślinnych, dostarczamy organizmowi wiele cennych składników odżywczych, które w diecie mięsnej często były niewystarczające. Co więcej, roślinny jadłospis syci na długo, dzięki czemu nie mamy potrzeby sięgania po niezdrowe przekąski i słodycze, a waga sama zaczyna lecieć w dół. Tyle korzyści – dlaczego więc nie spróbować?

Wegetarianizm to nie tylko sałata

Pierwsze kroki na drodze do roślinnej diety nigdy nie są proste. W głowie pojawia się mnóstwo pytań o to, które produkty wybierać, jak komponować zdrowe i wartościowe posiłki, jak uniknąć rutyny czy nudy na talerzu itp. Uspokajamy – w rzeczywistości dieta wegetariańska to żadna alchemia. Kiedy już zapoznasz się z wartością odżywczą poszczególnych składników, przekonasz się, że tworzenie roślinnych jadłospisów jest bardzo proste i całkowicie intuicyjne. Gdy masz pod ręką tak wiele produktów, nuda także ci nie grozi. Przygoda z wegetarianizmem to niekończąca się zabawa w łączenie, której wynikiem są nowe kulinarne odkrycia i moc wspaniałych smaków. Kto wie, może zielony styl żywienia obudzi w tobie prawdziwą pasję do gotowania?

Co powinno znaleźć się w lodówce i spiżarni każdego wegetarianina?

Eliminując lub ograniczając białko zwierzęce, należy je zastąpić odpowiednimi zamiennikami, żeby nie dopuścić do niedoborów w organizmie. Najbardziej polecane są oczywiście strączki – fasola, bób, soja, soczewica i ciecierzyca. Każda z tych roślin to doskonałe źródło białka, a także cennych pierwiastków i witamin, jak np.: żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, siarka i krzem oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina E. Suszone strączki najlepiej przechowywać w szczelnych pudełkach i słoikach, w zacienionym miejscu. Takie produkty wyróżniają się dużą trwałością, jednak należy pilnować, żeby do środka nie dostała się wilgoć. Świeżą fasolę i bób przechowujemy w dolnej części lodówki. Żeby warzywa zachowały świeżość i jak najwięcej cennych składników odżywczych, należy spożyć je w ciągu kilku dni.

W diecie roślinnej nie może zabraknąć produktów zbożowych, które stanowią ważne źródło błonnika, wielu witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy) oraz składników mineralnych (żelazo, magnez i selen). Kasze, pieczywo pełnoziarniste czy płatki owsiane to doskonała baza dla zdrowych, sycących posiłków, które dostarczą energii na cały dzień. Kasze i płatki przechowujemy w szczelnych słojach lub w pojemnikach, najlepiej z dala od słońca.

Cennym źródłem białka oraz wapnia są produkty mleczne i jajka. Wegetarianie – w odróżnieniu od wegan – dopuszczają nabiał w diecie, dzięki czemu jest ona bardziej różnorodna i wartościowa. Sięgając po sery i mleko, warto pamiętać o umiarze. Produkty mleczne mają w sobie dużo tłuszczu, a zawarta w nich laktoza może podrażniać przewód pokarmowy, wywołując nieprzyjemne dolegliwości. Jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez serów, sięgaj po twarogi oraz półtłuste sery twarde. W przypadku problemów jelitowych, znacznie lepszą alternatywą dla klasycznego mleka będą roślinne zamienniki (napoje sojowe, ryżowe czy migdałowe) albo mleko bez laktozy. Nabiał przechowujemy w lodówce. Zwykle są to produkty krótkoterminowe, które należy spożyć w ciągu kilku dni.

W diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć warzyw i owoców – to one sprawiają, że każdy posiłek nabiera barw i wyjątkowego smaku, a do tego są prawdziwą bombą cennych witamin i mikroelementów. Osoby na diecie roślinnej powinny szczególną uwagę przywiązywać do zielonych warzyw, które stanowią doskonałe źródło łatwo przyswajalnego żelaza. Zaliczamy do nich m.in.: szpinak, jarmuż, brokuły, natkę pietruszki oraz brukselkę. Żelazo znajdziemy także w chrzanie, kalarepie, czosnku i w burakach. Wchłanianie żelaza ułatwiają owoce i warzywa bogate w witaminę C: papryka, brukselka, natka pietruszki, porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, ananasy, maliny itp. Jak przechowywać owoce i warzywa, żeby nie straciły właściwości odżywczych i doskonałego smaku? Większość z nich lubi chłód i zacienione miejsca. W takich warunkach najlepiej czują się warzywa liściaste i korzeniowe, a także papryka, ogórki, cukinia, kalafior, brokuły i świeże owoce sezonowe. Poza lodówką z powodzeniem możesz trzymać pomidory, banany i cytrusy – tym gatunkom wystarczą warunki pokojowe.

Innowacyjna technologia światła dla pełnej świeżości i lepszego smaku

Chłód lodówki przedłuża trwałość i świeżość produktów spożywczych, ale niestety może pozbawić je witamin i mikroelementów. Na wartość odżywczą warzyw i owoców wpływa też czas przechowywania. Idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie świeżych produktów zaraz po zakupie, ale wszyscy zdajemy sobie strawę, że w praktyce byłoby to bardzo trudne. Jak sobie radzić z tym problemem? Z pomocą przychodzi innowacyjna technologia światła, która imituje naturalne warunki, w jakich rosną i dojrzewają rośliny.

Bogactwo witamin i minerałów w warzywach i owocach to w dużej mierze zasługa promieni słonecznych. Co więcej, cykl naturalnego światła w pełni w pełni harmonizuje się z rytmem ich wzrostu. Oznacza to, że gdyby zapewnić roślinom dostęp do światła w pełni odpowiadającemu światłu słońca, nie tylko zachowałyby trwałość, ale także cenne składniki odżywcze. Naukowcy współpracujący z marką Beko postanowili odtworzyć ten proces we wnętrzu lodówek. Jak to działa w praktyce?

W lodówkach Beko z technologią HarvestFresh wykorzystano innowacyjną technologię trzech kolorów, które w pełni odpowiadają naturalnemu cyklowi światła słonecznego. Każda roślina do prawidłowego rozwoju potrzebuje zarówno światła, jak i ciemności. Cykliczne zmiany barw i natężenia promieni słonecznych mają ogromny wpływ na ich wzrost, jakość i skład mineralny. W lodówkach Beko z technologią HarvestFresh wykorzystano kolory – niebieski, zielony i czerwony, które mają za zadanie imitować naturalny, 24-godzinny cykl słoneczny. Wszystko to dzieje się w specjalnej szufladzie w dolnej części lodówki, przeznaczonej do przechowywania warzyw i owoców. Umieść w niej świeże produkty, a moc światła sprawi, że zachowają więcej cennych składników odżywczych, będą dłużej świeże i smaczne.

Lodówki Beko z HarvestFresh to doskonały sprzymierzeniec w diecie roślinnej. Dzięki innowacyjnej technologii twoje owoce i warzywa zawsze będą cieszyły doskonałym smakiem i świeżością.

Warzywa i owoce obowiązkowe w menu. To prawdziwe bomby witaminowe!

Warzywa i owoce to niezbędny element zdrowej diety. Dowiedz się, które z nich to prawdziwe bomby witaminowe i jak je przechowywać, żebyś mógł wyczarować z nich pełne wartościowych składników, pyszne i kolorowe posiłki.

Dietetycy z całego świata oszaleli na punkcie superfood, czyli odżywczych i nieprzetworzonych produktów spożywczych. Zwykle wśród nich wymieniają ananasy, banany, nasiona chia czy jagody goji. Zanim jednak sięgniesz po egzotyczne rarytasy, przyjrzyj się warzywom i owocom uprawianym lokalnie. Doceń jabłka. To naturalne przeciwutleniacze, które dzięki zawartych w nich flawonoidach opóźniają proces starzenia i chronią przed chorobami nowotworowymi. Wspomagają odchudzanie i oczyszczają organizm z toksyn. Kipią od witamin A, C, E, K, B6. Najwięcej wartości odżywczych i leczniczych mają surowe jabłka, jedzone wraz ze skórką. To właśnie pod nią kryje się najwięcej błonnika oraz spora zawartość witaminy C!

W przeciwieństwie do południowych owoców jabłkom służy przechowywanie w lodówce. Nie zapomnij tylko wyjąć ich z plastikowej torby. Po zerwaniu nadal zachodzi w nich proces dojrzewania za sprawą wydzielanego przez nie etylenu. W szczelnym zamknięciu narazisz je na przyspieszone psucie i beztlenową fermentację.

Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje prawie 20 witamin i składników odżywczych, które najlepiej chronią przed nowotworami, schorzeniami serca, nadciśnieniem i wzmacniają odporność. Wśród nich wymienia witaminy A i C, które w dużej ilości są dostępne w natce pietruszki.

Dlatego podczas jej przechowywania w lodówce kluczowe jest zachowanie wspominanych witamin. Istotną rolę odgrywa tu światło. Zastosowanie w lodówce oświetlenia imitującego naturalny cykl dnia i nocy sprawia, że natka pietruszki nie tylko zachowuje wspomniane witaminy, lecz także wykazuje tendencję do wytwarzania ich w większej ilości. Technologia HarvestFresh jest wykorzystywana w lodówkach Beko, a jej efektywność w przechowywaniu warzyw i owoców potwierdziły niezależne badania laboratorium Intertek.

Jakie jeszcze korzyści niesie dodawanie natki pietruszki do zup i sałatek? Tiaminę, ryboflawinę, foliany, magnez, fosfor, potas czy cynk. Dlatego niepozorne zielone listki z powodzeniem można umieścić na liście superfoods.

Testy Intertek wykonywane także na innych warzywach i owocach, m.in. pomidorach, truskawkach, szpinaku, selerze czy zielonej papryce, udowodniły, że zastosowanie światła o różnych barwach pozytywnie wpływa na poziom witamin nawet po 7 dniach przechowywania w lodówce. Jest to więc dobra wiadomość dla tych, którzy robią zakupy raz w tygodniu. Zielona papryka nie musi zatem zostać wykorzystana od razu. To warzywo zawierające mnóstwo witaminy C, E i z grupy B, beta-karoten, likopen, potas, cynk, selen, fosfor i magnez najzdrowsze jest na surowo. Dzięki zawartości kwasu foliowego wspomoże przyszłe mamy, a niska kaloryczność sprawia, że możesz ją jeść bezkarnie nawet podczas odchudzania.

Choć wielu z nas nadal przechowuje je wyłącznie w temperaturze pokojowej, gdzie dość szybko stają się przejrzałe, wiedz, że pomidory dobrze jest trzymać w lodówce. Wbrew pozorom nie tracą przez to zbytnio smaku (chyba że pozostają w chłodzie bardzo długo), a większość z nas nie odróżni pomidorów przechowywanych w lodówce i poza nią.

Dlaczego warto „grać” w pomidora? Bo jego odżywcze właściwości są imponujące. Dwa duże pomidory pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C! Zawierają ponadto witaminy z grupy B, PP,K oraz rzadko występujące w jedzeniu mikroelementy, jak kobalt miedź czy mangan. Trudno uwierzyć, że jeszcze dwa stulecia temu uchodziły za trujące!

Mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgorączkowe. Są bogate w witaminy z grupy B, C, E, i K oraz wapń, magnez, potas, fosfor, miedź, pektyny i żelazo. W lodówce można je śmiało umieścić luzem (lub w otwartych pojemnikach) w specjalnie wyznaczonych szufladach, w które są wyposażone nowoczesne chłodziarki. Jak wiele świeżych produktów maliny źle reagują na wilgoć. Nowoczesne lodówki zwykle skutecznie odprowadzają jej nadmiar, by zapobiegać psuciu się warzyw i owoców. Dlatego nie zamykaj ich w plastikowych torebkach i pojemnikach. Nagromadzenie dwutlenku węgla prowadzi do gnicia, powstawania stęchłego zapachu, a nawet wydzielania rakotwórczych azotynów.

Wielu zwyczajnie nie wie, co z nią zrobić. Tymczasem możesz ją dodać do domowych soków lub przetworów z warzyw i owoców. Jej regularne spożywanie obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza ryzyko udaru i zawału. Aronia stanowi też źródło antocyjanów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i mutacjami DNA, będącymi przyczyną nowotworów. Przetrwa w lodówce nawet 2 tygodnie.

Zdrowe przekąski dla dzieci, którym nie oprze się nawet niejadek

Przemycanie nabiału, warzyw i owoców do diety najmłodszych, tak aby sprostać ich gustom i potrzebom żywieniowym, to nie lada wyzwanie. Jeśli ten problem nie jest ci obcy, może zainteresują cię nasze propozycje na szybkie w przygotowaniu, smakowite, a przede wszystkim zdrowe przekąski dla dzieci. Wiele z tych specjałów doskonale znosi przechowywanie w lodówce, dzięki czemu małolaty mogą po nie sięgać w dowolnym momencie. Owocowe gazpacho czy chrupiące nachosy z domowym guacamole skuszą największych kapryśników!

Bananowo-jagodowe smoothie

Wyśmienite na upały, naładowane witaminami i wapniem. Przygotujesz je, miksując dojrzałego banana, szklankę jagód, szczyptę kardamonu i 500 g naturalnego jogurtu. Ten ostatni możesz zastąpić mlekiem kokosowym. Idealnie zaprezentuje się w wysokiej szklance, udekorowany bitą śmietaną, listkiem mięty i siekanymi orzeszkami. Nie wymaga dosładzania, ale by było nieco bardziej kuszące dla dzieci, możesz dodać odrobinę syropu klonowego. Koktajl warto przechowywać w lodówce. Przygotowany rano możesz podać maluchowi na podwieczorek.

Warzywa z dipem

- Pokrojone w paseczki marchewki, seler naciowy, papryka, gruszki, jabłka najlepiej smakują moim córkom z dipami na słodko (np. jogurtem wymieszany z miodem) lub słono (np. serkiem wiejskim z ziołami) - mówi Małgorzata Adamczewska, z wykształcenia technolog żywienia, mama trzyletniej Hani i dziewięcioletniej Natalki. - Kluczem do sukcesu są świeże produkty. Zwiędła sałata czy pomarszczona papryka z pewnością nie zachęcą malucha do regularnego jadania warzyw i owoców. Dlatego ważne jest ich właściwe przechowywanie w lodówce.

Jest to znacznie prostsze w lodówce Beko z technologią HarvestFresh . Dzięki niej warzywa i owoce umieszczone w specjalnej szufladzie są wystawione na działanie zmiennego światła LED, odtwarzającego naturalny cykl słoneczny w 3 kolorach. Sprawia to, że dłużej zachowują witaminy i inne składniki odżywcze, w stosunku do produktów przechowywanych w tradycyjnych lodówkach. Potwierdzają to badania niezależnego laboratorium Intertek.

Domowe chipsy

Do ich przyrządzenia doskonale nadają się nie tylko ziemniaki, lecz także marchew, pietruszka, buraki, cukinia, a nawet kalafior. Obrane i pokrojone w cienkie plasterki skrop oliwą i obsyp przyprawami, np. słodką papryką, ziołami prowansalskimi, sproszkowaną cebulą i odrobiną soli. Umieść chipsy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni na 15 minut. Podawaj z domowym ketchupem ze świeżych pomidorów, który zdrowym przekąskom dla dzieci nada jeszcze więcej smaku.

Nachosy z guacamole

To kolejny dowód na to, że zdrowe przekąski dla dzieci można wykonać błyskawicznie! Przygotuj nachosy z pociętych w trójkąty placków tortilli podpieczonych w piekarniku. Wrzuć do blendera awokado, dojrzałego pomidora malinowego, ząbek czosnku, dodaj sok z limonki, sól oraz biały pieprz do smaku. Takiego rarytasu nie odmówią nawet największe niejadki, a ty zamiast krzątać się w kuchni, ciesz się wraz z pociechą smakiem domowych nachosów z warzywnym sosem podczas wspólnego seansu filmowego.

Egzotyczna misa

To jeden z ostatnich hitów zdrowego odżywiania. Zmiksuj dojrzałe mango, banana i 3 łyżki serka mascarpone. Dopraw sokiem z limonki i szczyptą kurkumy. Dosyp garść nasion chia. Przełóż mus do miseczek i ułóż na nim pasami owoce, np. kiwi, brzoskwinie, ananasa. Możesz udekorować też danie płatkami migdałów, wiórkami kokosowymi, siekanymi orzechami lub musli. Ta zdrowa przekąska dla dzieci zapewni im potężny zastrzyk energii na cały dzień. Smoothie bowl sprawdzi się też w wersji z owoców leśnych. Smacznego!